玉蜀黍-健康抗老化之道

負重訓練對身體有相當多的好處

繼前次文章中有提及3招上半身的負重訓練。此篇就講上半身加核心的負重訓練。有2招分享給大家，這2招主要是核心肌群穩定同時配合手臂負重動作，

都可以鍛鍊到肩膀、背部、手臂、腹部、臀部肌力，讓你提東西、抬東西時，手不易酸不易疲累，提高生活機能。

以下2招動作，需要負重小器材來配合，準備2個500cc-1000cc的寶特瓶、水壺(2個的重量最好要一樣)，如有小啞鈴更好。而這樣的負重程度，只要肩膀不痠痛，大部分人都可以負荷，動作都非常簡單易達成。

1.手肘上提划船

雙腳打開與肩同寬，膝蓋朝前做1/4蹲(微蹲)不鎖死，腳跟重心踩穩，身體往前傾一點，先一手伸直垂放並抓住水瓶，另一隻手插腰或放在臀部，肩背部到臀部盡量呈一直線，而上下半身呈ㄑ狀。

抓住水瓶的手肘向後拉，此時肩頰骨收緊，手肘向內收，腹部核心收緊，想像手拿船槳用力在划船的姿勢，停住10秒，用力時請吐氣。

10秒後再慢慢的將手肘放下伸直，然後換另一手做動作，此組動作做10-12次。

2.雙手大幅度上舉

雙腳打開與肩同寬，膝蓋朝前做1/4蹲(微蹲)不鎖死，腳跟重心踩穩，身體往前傾一點，雙手伸直垂放並抓住水瓶，肩背部到臀部盡量呈一直線，而上下半身呈ㄑ狀。

用肩膀和上背的力量，由下往上大弧度的舉水瓶，雙手盡量伸直跟背成一條線，肩頰骨與腹部核心要收緊，停10秒，用力時記得吐氣，10秒後再慢慢的將雙手由上往下放，此組動作做10-12次。

這2招上半身負重動作難度變強，但多做這2個動作能預防肩膀、背部痠痛，降低受傷的機率，甚至能讓你的背部手臂線條漂亮緊實，讓你有能力應付更多功能性的動作，好處那麼多，還不趕緊做做看？？